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Fitness

Fit im Urlaub: Das perfekte Workout

Die Urlaubszeit ist dazu da, um sich zu erholen und vom Alltagsstress zu entfliehen. Optimal dafür ist Sport: Wir zeigen Ihnen ein super kurzes Workout, das Wort wörtlich in jedes Hotelzimmer passt!
Fit im Urlaub: Das

Quelle: Izf / iStock

Auch, wenn Sie für Ihren Urlaub kein Sporthotel gebucht haben, können Sie sich im Urlaub fit halten. Wir präsentieren Ihnen die besten Übungen, welche Sie effektiv und ohne Probleme in jedem Hotelzimmer durchführen können.Nehmen Sie diese Übungen mit in Ihren Urlaub und wir versprechen, dass Sie den Urlaub noch aktiver erleben werden. 

 

Unser Workout besteht aus 7 Übungen, die Sie richtig pushen, die Kalorien verbrennen und die den Stoffwechsel anheizen. Sie brauchen täglich ungefähr 20 - 30 Minuten, um sich in Form zu halten. Also - los geht’s!

 

Skater jumps / Skatersprung

Sie begeben sich in einen hüftbreiten Stand und beugen die Knie leicht. Den Oberkörper anspannen und leicht nach vorne neigen. Den linken Fuß vom Boden lösen, nach hinten einen Querschritt machen. Gleichzeitig die linken Hand zum rechten Knie führen. Einen Sprung nach links machen und das rechte Bein nachziehen. In abwechselnden Sprüngen von links zu rechts weitermachen und Arme gegengleich mitnehmen. Die Übung 60 Sekunden lang in schnellen Wiederholungen ausführen. (20 Wiederholungen)

Squats / Kniebeugen

Sie stellen sich schulterbreit hin und drehen die Füße idealer Weise ganz leicht nach außen. Nun wird der Po nach hinten gestreckt. Der Rücken und der Po befinden sich in einem leichten Hohlkreuz. Anschließend geht man langsam und kontrolliert in die Hocke. Es ist darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, da der Winkel sonst belastend wirkt. Je langsamer und kontrollierter diese Übung ausgeführt wird, desto effektiver ist sie. (15 Wiederholungen)

Benchdips / Bankstütz

Aufrechter Sitz auf einem Stuhl oder Bettkante, Hände stabil neben dem Po aufstützen und das Becken leicht anheben. Beide Beine lang nach vorn ausstrecken. In den Ellenbogen einknicken und Po eng an der Bank absenken, bis die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Beine bleiben lang gestreckt, aus der Kraft des Trizeps nach oben drücken und den Kopf dabei aufrecht halten. (12 Wiederholungen)

Glute bridge / Beckenheber

Sie begeben sich in Rückenlage und legen die Arme neben den Körper. Stellen Sie den rechten Fuß stabil auf den Boden, das linke Bein lang Strecken und nun den Po vom Boden lösen. Dabei den Po fest anspannen und das Becken so weit wie möglich anheben. (Pro Bein 10 Wiederholungen)

Russian Twist

Sie setzen sich hin, winkeln die Beine zu 90 Grad an und setzen die Fersen auf dem Boden ab. Den Oberkörper um etwa 45 Grad nach hinten lehnen. Die Arme gerade vor dem Bauch ausstrecken und den Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten. Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper mit den Armen so weit wie möglich zur Seite drehen. Anschließend drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad einfach zusätzlich die Beine anheben und die Übung wie beschrieben ausführen. (Pro Seite 10 Wiederholungen)

Side plank variation / Seitliches Beckenheben

Sie legebn sich auf die rechte Seite und stützen sich mit dem rechten Ellenbogen genau unter dem Schultergelenk ab. Die Beine sind gestreckt und liegen aufeinander, sodass Ihr gesamter Körper eine Linie bildet. Die Füße ziehen Sie leicht nach oben, bis Sie ein Ziehen in der Schienbeinmuskulatur spüren. Drücken Sie sich über die Schulter und die Füße nach oben. Ihr Körper bildet weiterhin eine Gerade. Halten Sie diese Position einen Moment und senken Sie Ihr Becken danach wieder in die Ausgangsstellung ab. (Pro Seite 10 Wiederholungen).

Wall sit / Wandsitzen

Sie stellen sich hüftbreit hin. Dabei sind die Knie leicht nach außen gedreht. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an die Wand, so weit nach untern bis die Beinen im 90 Grad Winkel sind. Die Arme einfach neben dem Körper hängen lassen. Oberschenkel und Po fest anspannen. (Position 30 - 60 Sekunden halten)

 

In training, you listen to your body. In competition, you tell your body to shut up. #training #fitness #workout #wallsit

Ein von Owen Ng 吳雲甫 (@owenwanpong) gepostetes Foto am

 

Führen Sie die unterschiedlichen Übungen so schnell wie möglich hintereinander aus. Am Besten mit einer Pause nur 10 Sekunden zwischen den Übungen. Wenn Sie den ersten Satz (Übung 1 - 7) beendet haben, können Sie eine kurze Trinkpause von 1-2 Minuten machen. Führen Sie anschließend den zweiten Satz der Übungen aus. Im Idealfall führen Sie drei Sätze an Übungen aus. Verzweifeln Sie nicht, wenn es beim ersten Mal nicht sofort klappt und Sie nur einen oder zwei Sätze schaffen. Sie werden merken, wie Sie von Tag zu Tag stärker und fitter werden. 

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