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Fitness

Regelmäßig Sport treiben

Um gute Ergebnisse im Fitnessstudio zu erreichen, sollte regelmäßig trainiert werden. Schritt für Schritt sollte man sich dem Wunschziel, der Traumfigur, annähern. Wie motiviert man sich jeden Tag zu trainieren?
Regelmäßig Sport treiben

Quelle: g-stockstudio/iStock

Erinnern Sie sich daran, wie schwer es Ihnen als Kind fiel Ihre Zähne zu putzen? Ihre Mutter schickte Sie ins Badezimmer, folgte Ihnen und redete auf Sie ein Ihre Zähne länger und sorgfältiger zu putzen. Dieser Morgenritus war für recht viele ein Martyrium. Und wie ist das heute? Manchmal befinden wir uns noch im Halbschlaf und befinden uns plötzlich im Badezimmer mit der Zahnbürste in Hand – aus reinem Reflex. Wie ist es dazu gekommen? Zähneputzen wurde zur Gewohnheit. Sie verstehen bestimmt jetzt schon worauf wir hinaus wollen - Sport soll zu Ihrer Gewohnheit werden. Das ist allem Anschein nach auch das Geheimnis von Profi-Sportlern. Wenn man sich auf seine eigene Willenskraft vernlässt, wird man immer wieder von Zeit zu Zeit schwach werden. Wenn man sich den Sport aber zu einer weiteren guten Gewohnheit macht, werden die Trainings zum täglichen Ritual ohne inneren Konflikt. Richtig? Super, dann haben wir schonmal die wichtigste Basis geschaffen. Hier jetzt noch zusätzlich 5 Lifehacks, die ihren Körper daran gewöhnen werden regelmäßig zu trainieren.

Lifehack 1: Zwei Monate ohne Unterbrechung  

Verschiedene neurobiologische Studien zeigen, dass die Herausbildung einer Gewohnheit durchschnittlich 2 Monate benötigt. Mit schädlichen Gewohnheiten, muss man gestehen, geht es schneller. Warum? Wenn ein Mensch in den Sport einsteigt und 2 bis 3 Wochen regelmäßig trainiert, dann scheitert und das Training unterbricht, startet er beim nächsten Training wieder bei Null. Nach der Unterbrechung beginnt die 2 monatige Frist wieder von Anfang an. 

Die wichtigste Aufgabe bei der Herausbildung der neuen guten Sportgewohnheit ist es, für 2 Monate regelmäßig zu trainieren (2 bis 3 Trainings pro Woche). Unterbrechungen sind nicht erlaubt. Wenn Sie nicht pausieren, bekommen Sie im Anschluss Ihre verdiente Belohnung: Ein straffer Körper, der ans Training gewöhnt ist und leicht und mit Vergnügen trainiert.

 

Lifehack 2: Machen Sie Fitness zur Priorität

Die menschliche Willenskraft ist begrenzt, deshalb sind die Entscheidungen etwa „ab Morgen trink ich nicht mehr, beginne ich mit meiner Diät, bin im Büro immer rechtzeitig, gehe ich 3x in der Woche zum Sport und lese Bücher“ nur selten effizient. Ihre Willenskraft reicht für eine bis maximal zwei Positionen und alles andere wird dem Selbstlauf überlassen.

In diesem Zusammenhang sorgen Sie bitte für die notwendige Reserve der Willenskraft, die für die Aneignung der Sportgewohnheit notwendig ist. Zum Beispiel kommt zu den Trainings noch eine wichtige Aufgabe hinzu – gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Wichtig ist es schon, aber seien Sie nicht zu streng mit sich. Häufige, kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen und um 22.00 Uhr schlafen zu gehen - das wäre zu viel des Guten. Zunächst sollte der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio im Fokus stehen. Der Rest kann dann nach Möglichkeit nach und nach dazu kommen. 

Gehen Sie nach Möglichkeit direkt vor der Arbeit oder direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio. So werden Sie keine Ausreden finde, dass Sie z.B noch die Wäsche machen müssen oder den Abwasch. Wenn man einmal Zuhause war, braucht man einen Extraschub an Motivation noch einmal das Haus zu verlassen und zum Training zu gehen. Also kommen Sie dem zuvor und erledigen Sie das Training bevor Sie nach Hause gehen. 

 

Lifehack 3: „Einstieg“ und Herausbildung der Gewohnheit 

Neurobiologen verwenden den Begriff „Einstieg“, um die Herausbildung einer Gewohnheit zu beschreiben. Nehmen wir Süßigkeiten als Beispiel. Hat man einen Teil der Arbeit abgeschlossen (zum Beispiel ein Schreiben erstellt), ist das ein Anlass für eine Tasse Tee mit ein paar Pralinen. Das nennt man also „Einstieg“ – das Gefühl der abgeschlossenen Arbeit. Schädliche Gewohnheiten können in der Regel unterschiedliche „Einstiege“ darstellen. Deshalb werden sie leicht angeeignet: auf den Gedanken etwas Süßes zu wollen, können uns ja auch Tee trinkende Kollegen, das Schaufenster beim Bäcker oder ein Vanilleparfüm bringen. Im Gegensatz dazu fällt uns der "Einstieg" bei gesunde Gewohnheiten viel schwerer. Wie gefällt Ihnen die Idee, den Trägheitszustand Ihres Körpers zum Fitnesseinstieg zu machen. Klingt nicht logisch? Ist es aber doch! Für viele ist das Trägheitsgefühl am Morgen mit der Notwendigkeit verbunden einen Kaffee zu trinken. Ab sofort werden Sie das aber nicht mehr machen. Sie werden ins Fitnessstudio gehen oder ein Training Zuhause machen. Sport am Morgen ist eine super Möglichkeit sich wieder Munter und voller Energie zu fühlen!

Trägheit und Müdigkeit kann  auch abends nach einem harten Arbeitstag auftreten. Für viele Trainingsanfänger stellt das ein großes Hemmnis dar: "Ich bin müde, ich gehe besser nach Hause und lege mich hin." Verwenden Sie diesen Zustand als Fitnesseinstieg – je träger ich mich fühle, desto wichtiger ist es Sport zu treiben. 

Finden Sie den Zusammenhang zwischen dem Trägheitsgefühl und Bewegungsmangel (den gibt es ja auch wirklich). Ihr Blut muss besser zirkulieren und das erreichen Sie mit Sport. Das ist die perfekte Basis dafür, dass dieser unangenehm erscheinende Zustand zum Fitnesseinstieg wird. 

 

Lifehack 4: Wählen Sie eine motivierende Melodie aus

Um das Sofa garantiert zu verlassen und ins Fitnessstudio zu gehen (egal, ob es regnet oder schneit), wählen Sie für sich eine motivierende Melodie aus. Finden Sie für sich ein Bewegungslied – ein jeder hat eine solche Lieblingsmelodie, die einen immer in Bewegung versetzt. Wenn Sie sich nicht motivieren können, schalten Sie ihren Bewegungssong ein und gehen Sie ins Fitnessstudio. Nach einer gewissen Zeit wird diese Melodie zu einem super Motivator. Immer, wenn Sie an Sport denken werden, wird diese Lieblingsmelodie im Kopf auftauchen und Sie in eine gute Stimmung bringen.

 

Lifehack 5: Versuchen Sie nicht alles perfekt zu machen

Ein Profi-Sportler faulenzt nicht: Er tut sein Bestes und das macht ihm Spaß. Wir empfehlen Ihnen aber, die ersten 2 bis 3 Wochen nur dafür zu nutzen in den richtigen Rythmus zu kommen. Probieren Sie nicht schon von Anfang an, die schwierigsten Übungen zu machen und dann auch noch mit 20 Wiederholungen und 3 Sätzen. Das wird Sie nur demotivieren. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und freuen Sie sich schon darüber, dass Sie die Übung überhaupt einmal geschafft haben. Das hilft „Hunger“ zu schaffen – der Wunsch das nächste Mal besser zu trainieren. Probieren Sie dann beim nächsten Training die Übung noch ein weiteres Mal zu machen. Steigern Sie sich nach und nach und freuen Sie sich über jeden kleinen Fortschritt. Sie werden sehen wie schnell Sie Fortschritte machen werden. 

Und noch ein Tipp: Nach dem Training werden Sie positive Energien spüren. Dazu zählt eine ungewöhnliche Leichtigkeit im ganzen Körper, die Gewandtheit und die Dehnungsfähigkeit wird sich erhöhen und Sie werden ein angenehmes Muskelgefühl haben.  Auch die Schmerzen nach dem Training können angenehm sein – Sie beweisen, dass Sie gut trainiert haben.

Behalten Sie diese Gefühle im Gedächtnis und erinnern Sie sich jedes Mal daran, wenn Sie den inneren Schweinehund besiegen wollen. 

Es wird klappen!

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