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Sport im Alltag

Tägliches 10-Minuten Workout

Sie brauchen kein sportliches Wunderwerk zu sein und ihr Leben ganz dem Sport opfern. Sport im Übermaß ist auch nicht gesund, wovon die unzähligen Verletzungslisten von professionellen Leistungssportlern zeugen.
Tägliches 10-Minuten

Quelle: Barryj13/iStock

Bei sportlicher Betätigung kommt es vielmehr auf ein gesundes Maß an, sodass diese, vernünftig betrieben, ihre heilsame Wirkung für Ihre Fitness entfalten kann. Wir möchten Ihnen dabei helfen, den Sport in einem vernünftigen Maß in Ihren Lebensalltag zu integrieren, sodass er Sie nicht überfordern wird, sondern Ihnen in jeder Beziehung gut tut. Wir meinen, dass ein tägliches zehnminütiges Workout für eine gute Fitness ideal ist, und deswegen ein Vorschlag, mit welchen Übungen Sie diese 10 Minuten sinnvoll nutzen können:

 

Aufwärmen 

Beginnen wir das Workout mit einer Aufwärmphase, wo Sie im Jogging-Tempo auf der Stelle laufen. Dabei können Sie Ihre Beine gelegentlich zur Seite hin ausschlagen, sodass sie Ihre Beine auflockern und vom Körper ein wenig lösen können. 

 

Beinmuskulatur

Nun trainieren Sie die Muskulatur Ihrer Innenschenkel, indem Sie sich auf die rechte Seite legen und sich so beugen, dass Sie ihr linkes Bein vor Ihrem rechtes Bein bei angezogenen Fussspitzen platzieren. Dabei fahren Sie ihr rechtes Bein mehrmals langsam hoch und runter und wiederholen das Ganze mit Ihrem rechten Bein von der anderen Seite. 

Bei der nächsten Übung kommen Ihre Außenschenkel an die Reihe. Sie legen sich wieder auf die rechte Seite und stützen den Oberkörper mit Ihrem Arm ab. Nun fahren Sie von der Liegeposition aus Ihr linkes Bein langsam in die Höhe und führen am höchsten Punkt, der Ihnen möglich ist, mit Ihrem linken Bein kreisrunde Bewegungen durch. Dasselbe wiederholen Sie nun mit Ihrem anderen Bein von der anderen Seite.

Nun stehen Sie aufrecht und machen einen Ausfallschritt und gehen mit dem hinteren Bein in die Knie. Danach machen Sie dasselbe mit dem anderen Knie und vollführen dabei rhytmische Bewegungen. Es wird nicht lange dauern, bis Sie mit dieser Übung soviel Erfahrung haben, dass Ihnen dieser „Tanz“ in Fleisch und Blut übergegangen sein wird. 

 

Oberkörpermuskulatur

Nun trainieren Sie Ihre Schulter- und Bauchmuskulatur. Dabei stützen Sie Ihre Arme an Ihrem Sofa ab und bewegen Ihre Beine so weit, bis Ihr Körper und Ihre Oberbeine fast eine Gerade bilden. Ihr Po sollte dabei noch etwas unterhalb der Gerade liegen. Nun wechseln Sie sich jeweils mit zwei Dips und zwei Sprüngen mit Ihren Unterbeinen ab. Sie springen also zweimal mit Ihren Unterbeinen und bewegen dann zweimal Ihren Po in die Höhe und wiederholen das Ganze mehrmals.

Nun setzen Sie sich auf Ihre Sofakante, sodass Sie mit dem Oberkörper nach hinten gehen können, und bewaffnen sich mit zwei Hanteln, die auch sehr gut durch zwei gefüllte Wasserflaschen ersetzt werden können. Nun ziehen Sie Ihre Beine an und gehen mit dem Oberkörper nach hinten. Sie bewegen Ihre Knie zu Ihrem Körper mehrmals hin und wieder zurück und schlenkern dabei mit Ihren Armen von der Seite hin und her. Beachten Sie dabei bitte, dass Sie in jeder Hand die Hantel bzw. gefüllte Wasserflasche halten. Danach stehen Sie auf und machen einen Strecksprung und wiederholen das Ganze mehrmals. 

Wichtig für Sie ist, dass Sie sich bei diesen Übungen nicht unter Druck setzen. Die zehn Minuten dienen als Orientierung, müssen also nicht sklavisch eingehalten werden. Wenn Sie während der Übungen kleine Pausen einbauen und die Zeit ein wenig überziehen, ist es auch nicht schlimm. Wichtig ist nur, dass Sie diese Übungen regelmäßig machen, dazu reichen diese Übungen wie gesagt einmal am Tag. Und wenn Sie während der Übungen etwas zum Trinken haben, fallen Ihnen die Übungen vielleicht noch leichter, sodass Sie langfristig davon profitieren können.

Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg!

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