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Workout

Trainings-Tipps für den perfekten Bauch

Viele Frauen wünschen sich einen flachen Bauch, stellen aber auch häufig sehr schnell fest, dass hierzu sehr viel Arbeit und Motivation von Nöten sind. Der folgende Text beschreibt, wie es dennoch gelingen kann und stellt einige nützliche Übungen vor.
Trainings-Tipps für den

Quelle: Maksim Shmeljov /Shutterstock

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Um einen flachen und definierten Bauch zu bekommen, ist es zunächst hilfreich zu wissen, welche verschiedenen Bauchmuskeln es gibt. Dies ist wichtig, um die passenden Übungen durchführen zu können. Unterschieden wird zwischen den geraden, den schrägen und auch den queren Bauchmuskeln. Bei einem guten Bauchmuskeltraining sollten alle Bereiche gleichermaßen trainiert werden. Grundsätzlich reichen zehn Minuten pro Trainingstag aus, um die Muskulatur ideal zu stärken und zu straffen. Hierbei sollte eine Gymnastikmatte verwendet werden, da der Boden für einige Übungen zu hart ist. 

Was gilt es noch zu beachten?

Neben den Übungen, auf die später noch genauer eingegangen wird, muss auch auf eine passende Ernährung geachtet werden. Denn wenn jeden Tag sehr fettig gegessen wird, wird das Vorhaben noch schwieriger. Des Weiteren sollte auch regelmäßig Ausdauersport betrieben werden. Hierfür reicht es aus, wenn zwei oder drei Mal die Woche ungefähr 30 Minuten joggen gegangen wird. Alternativ eignen sich auch Walken oder Schwimmen. Wie auch beim Joggen werden hierbei viele Kalorien verbrannt und Fettpölsterchen abgebaut. Wie auch bei den Bauchübungen sollte zwischen den Trainingstagen ein Tag Pause eingelegt werden, damit die Muskeln sich regenerieren können. 

Welche Übungen eignen sich für das Bauchtraining?

Übung 1: der eingezogene Bauch

Bei dem "eingezogenen Bauch" wird zunächst der sogenannte Vierfüßlerstand eingenommen. Nun wird langsam durch die Nase eingeatmet und der Bauch dabei so weit wie möglich eingezogen. Diese Position wird nun 10 Sekunden gehalten. Anschließend werden ungefähr 90 Sekunden geruht, bevor der nächste Satz ansteht. Insgesamt sollte diese Übung am Anfang drei Mal durchgeführt werden. 

Übung 2: Crunches mit einem Stuhl

Bei dieser Übung legt man sich zunächst auf den Rücken, winkelt die Beine in einem 90-Grad-Winkel an und legt sie mit den Fersen auf einen Stuhl. Die Hände werden an die Schläfen geführt. Als Nächstes wird der Bauch angespannt, tief eingeatmet und der Oberkörper nach oben aufgerollt. Ist der oberste Punkt erreicht, wird wieder die Ausgangsposition eingenommen und während des Ablegens des Oberkörpers ausgeatmet. Die Übung wird in drei Serien mit jeweils 20 Wiederholungen durchgeführt, zwischen denen jeweils eine 90-sekündige Pause eingelegt wird. 

Übung 3: Schräge Sit-ups

Um schräge Sit-ups durchzuführen, wird sich zunächst auf den Rücken gelegt. Nun wird das linke Bein in einem rechten Winkel aufgestellt. Das rechte Bein wird auf dem linken Knie abgelegt und die linke Hand an die Schläfe geführt. Als Letztes wird jetzt die rechte Hand an die Hüfte gelegt. In dieser Position wird der Bauch fest angespannt und eingeatmet. Jetzt wird der Oberkörper angehoben, der linke Ellenbogen zum rechten Knie geführt und ausgeatmet. Bevor die Übung auf der linken Seite wiederholt wird, wird die Ausgangsposition eingenommen. Anfänger sollten auf jeder Seite 10 Wiederholungen durchführen, wiederum mit 90 Sekunden Pause nach jeden Satz.

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