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12-Wochen Programm

Bikini body made easy

Kayla Itsines zeigt mit beeindruckenden Vorher-Nachher-Fotos auf ihrem Instagram Account, wie man innerhalb von 12 Wochen mit ihrem Sportprogramm zum perfekten Bikini Body kommt.
Bikini body made easy

Quelle: Ivan Mikhaylov/iStock

Der Bikini Body Guide der 23-jährigen Personaltrainerin verspricht mit einem 12-Wochen-Programm alles, was man sich von einem modernen Workout erwartet: Trainierte Arme, schlanker Bauch und kräftige Beine. Jeder Bikini kann nur davon träumen, einen solchen Körper zu kleiden.

 

Selbstvertrauen

Zwar spricht Kayla Itsines vor allem Frauen an, die bereits Sport machen, trotzdem hält sie die Anforderung des Trainings zu Beginn bewusst flach. Zumal der Bikini Body Guide auch ein vierwöchiges Pre-Training enthält, welches für alle gedacht ist, die diese Art von Training bisher noch nicht absolviert haben oder eine längere Sportpause hatten. Das Pensum ist von Anfang ordentlich, aber überfordert einen nicht. Das macht Lust auf mehr und es fällt leicht, am Ball zu bleiben. Darum geht es Kayla Itsines neben der Ästhetik und Sportlichkeit eben auch. Sie möchte nicht frustrieren, sondern den Sportlerinnen dabei helfen, sich mit und in ihrem Körper wohler zu fühlen und dadurch mehr Selbstvertrauen und weibliche Stärke zu gewinnen. 

 

Idee

Nach der Einleitung folgt der eigentliche Workoutplan. Der Bikini Body Guide begleitet die Sportlerin über 12 Wochen. Pro Woche bietet er drei unterschiedliche Workouts an. In einem Glossar von 52 Seiten erhält man ausführliche Beschreibungen mit zahlreichen Fotos zu den einzelnen Übungen. Bei komplizierteren Übungen kann auch die Instagram-Seite von Kayla besucht werden. Dort lädt sie häufig Videos der Übungen hoch. Zum Abschluss werden in dem Kapitel "Education" die Hintergründe des Krafttrainings erklärt.

 

Trainingsplan

Das Training beginnt freundlich, steigert sich dann und bringt gegen Ende die Sportlerin an neue Grenzen. In den ersten vier Wochen gilt es zwei bis drei Kraftrainings, eine Stretching-Einheit und zwei bis drei LISS (Low Intensity Steady State) Einheiten zu absolvieren. Auch wenn Kayla von einem 28-Minuten-Workout spricht, sollte man doch von 40 Minuten ausgehen, da jeder Satz Pausen beinhaltet und man sich vor dem Training noch aufwärmen sollte und im besten Fall nach dem Training die beanspruchten Körperpartien stretchen sollte.

Im zweiten Block zieht das Training deutlich an und die innere Schweinhündin darf jaulen. Drei bis vier Krafttrainings, zwei Stretchingeinheiten, zwei bis drei LISS-Einheiten und dazu noch ein bis zwei Intervalltrainings. Wer bis hierher durchgehalten hat, spürt deutliche Ergebnisse. Wobei die ersten Ergebnisse schon nach den ersten Training erkennbar sind, da einem die einzelnen Übungen zunächst immer leichter Fallen. Und das motiviert, um auch in den letzten vier Wochen am Ball zu bleiben. Hier wird nämlich nicht nur der Körper, sondern auch der Wille gestärkt. Drei bis vier Krafttrainings, zwei Stretchingeinheiten, drei LISS-Einheiten und zwei Intervall-Trainings. Gegen Ende fordert das Programm, dass man oftmals zweimal pro Tag trainieren muss. Das widerspricht dem angekündigten 27-Minuten-Programm, aber es führt, die entsprechende gesunde Ernährung vorausgesetzt, zum versprochenen Best Bikini Body.

 

Vorsicht

Eine kleine Vorsichtmaßnahme für Sportlerinnen, die ihre Gelenke nicht allzusehr belasten wollen: Praktizieren Sie die plyometrischen Übungen des Programms mit Bedacht. Es hilft Ihnen wenig, wenn Sie zwar im Bikini eine tolle Figur abgeben, aber den Strand nur vom Hotelzimmer aussehen, weil Sie sich nicht mehr bewegen können.

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